颈椎腰椎呵护秘诀：长宁医生春节特别提醒

躺在沙发上一整天拿着手机刷视频，久坐不起身……上海市光华中西医结合医院矫形外科主任何勇提醒，春节期间这些行为有可能会引起颈肩腰背的不适，可以通过颈部运动、变换睡眠姿势等方法来改善。

如何在假期保护好自己的颈椎和腰椎健康？何勇建议：

避免长时间保持同一姿势看电视、玩手机，建议每看30分钟左右就起身活动一下，缓解肌肉紧张。坐位时要选择高度合适的沙发，尽量保持正确坐姿，不要瘫在沙发上，使腰部有良好支撑，膝盖与臀部保持同一水平线。

如果长时间坐在电脑前，务必调整好电脑屏幕高度，保持眼睛平视时能看到屏幕中心，避免低头或仰头。每隔一段时间可以起身做一些简单的颈部和腰部活动，比如“米字操”和双手推举、叉腰、左右旋转腰部等动作，以缓解肌肉紧张。

选择一个合适的枕头和睡姿对颈椎健康至关重要。保持颈部与脊椎处于一条直线，并选择一个适合自己的枕头，有助于减轻颈部压力，缓解颈椎间盘突出症的症状。

要注意颈部保暖，当颈部僵硬不适，可使用热水袋热敷。早晚特别注意颈部保暖，外出时颈部宜戴上围巾，或穿高领衣服，避免颈部遭受风寒侵袭。

1、颈部米字操

端坐位或站立位，双手叉腰，头部分别按向前、向后、向左、向右，左前、右前、左后、右后8个方向低头仰头，重复2—3次，注意动作过程颈部肌肉要紧绷，动作要缓慢，幅度尽量要大，每做完一个动作头部须回到正中位才能做下一个动作。

2、小燕飞

俯卧，轻抬上肢，并轻轻抬头，肩向后收；同时轻抬双脚，让肋骨和腹部支持身体。注意动作要轻柔，不是越高越好。保持3—5秒，放下放松，每次可做10—20下，每天2次。

模拟燕子飞行动作，锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，对颈椎和腰椎都有效果。

图片来源于网络

撰稿：赵 立

编辑：李冰倩

责编：颜文彬

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