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阿尔茨海默病的患者人数逐渐攀升，为什么有些人能够在高龄时依然保持清晰的思维，而另一些人却逐渐陷入记忆和认知的困境呢？

出现这种差别，到底有哪些咱们能控制的因素呢，虽说遗传和年龄是没法改变的风险因素，但我们能不能通过调整生活方式，让得阿尔茨海默病的风险降低一些呢？

在临床工作中，我常常遇到因为认知障碍问题前来咨询的患者及其家属，许多人都希望找到早期预警的信号和有效的预防方法。

生活习惯的改变到底能不能延缓甚至预防阿尔茨海默病呢，另外，60岁往后，哪些行为是需要格外注意的？

如果有些日常行为确实被证实与脑健康息息相关，那又该如何调整自己的生活方式，尽可能保持清晰的思维和记忆？

长期食用加工食品

很多人上了年纪后，饮食习惯会发生改变，尤其是偏向方便、口味重的速食食品，这类食物虽然方便，但其中往往含有大量的食品添加剂、精制糖。

长期食用这些超加工食品，不仅对身体不利，还可能影响大脑的健康，甚至增加阿尔茨海默病的风险，我记得一位退休的老工人，长期喜欢吃加工食物。

他每天的早餐几乎都是写加工的速冻食品，搭配一杯甜味豆浆，刚开始，他只是觉得这样吃方便，没什么不适，但几年后，他的记忆力开始下降。

家人们发现他最近老是忘事，像出门忘记锁门、做完饭忘了关火，带他去体检，结果显示胰岛素抵抗很明显，脑部也出现了早期退行性变化。

医生提醒他，过量摄入超加工食品会影响大脑的代谢功能，增加炎症反应，而慢性炎症正是阿尔茨海默病的潜在风险因素之一。

这背后的原因，与肠道菌群的变化、胰岛素抵抗以及慢性低度炎症密切相关，超加工食品往往缺乏关键的抗氧化物质，而这些物质对于神经元的修复至关重要。

要我说，咱可得少吃那些超加工食品，多吃天然食材，像富含健康脂肪、蛋白和膳食纤维的食物，对大脑健康可起着关键作用，一定得多吃！

长时间独处，不与外界互动

很多人在退休之后，社交活动会大幅减少，原本工作时，天天都能和同事、朋友交流，但退休后，许多人就变成了“社交孤岛”，每天重复相似的生活。

一个人要是长时间自己待着，大脑的社交能力慢慢就会变弱，认知功能也跟着下降，得阿尔茨海默病的风险还会增加，我就记得有个老人，刚退休一下子闲下来了。

他逐渐减少了与朋友的联系，也不再参与社交活动，几年后，他的家人发现他变得越来越沉默，不再主动表达想法，有时候甚至需要别人提醒他如何做一些简单的事情。

体检结果出来了，他的认知能力下降速度比同龄人快很多，医生说，就是因为他长时间不怎么和人打交道，脑神经网络活跃度降低，认知功能才退化得这么快。

多参加社交活动，像管语言处理、记忆，还有情绪调控的地方，都能被激活，可要是长时间不社交，这些区域就不怎么活跃了，大脑功能也会慢慢变差。

人要是长期感觉孤独，大脑里就容易沉积β淀粉样蛋白，这β淀粉样蛋白不断积累，可是阿尔茨海默病的主要病理特征之一，所以一定得尽量保持一定的社交频率。

长时间不学习新知识

很多人认为，年纪大了，就没必要再学习新知识，但实际上，学习新知识对大脑的活跃度有很大的促进作用，长期不接触新鲜事物，会让大脑的思维能力逐渐下降。

我认识一个老人，在他还没退休的时候，工作时一直处理复杂的事务，逻辑思维能力很强，但退休后，他不再学习任何新的技能，日常生活过于单调。

他每天只是看看电视、散步、喝茶，几年后，他的记忆力开始减退，甚至有时候会忘记熟悉的路线，体检发现，他的大脑灰质明显减少，正是阿尔茨海默病的前兆之一。

多学新知识对大脑好处可多了，能让大脑突触更具可塑性，平常可以玩玩数独、拼图或者下下象棋，这些智力游戏都能有效刺激大脑神经网络，让大脑更灵活。

长期睡眠不足

好多老年人睡眠都有问题，要么半天睡不着，要么醒得特别早，甚至有些老人觉得，人老了，睡得少点是理所当然的事儿。

但事实上，长期睡眠不足会影响大脑的“自我清理机制”，加速阿尔茨海默病的发生，我记得一位夜班退休的老人，年轻时习惯了昼夜颠倒的作息。

他退休之后，还是老样子，天天晚上熬夜看电视，早上却起得贼早，就这么过了几年，他的短期记忆力明显不行了，连那些熟悉的电话号码都老是记不起来。

睡眠是大脑清除废物的重要时刻，深度睡眠时，大脑的“类淋巴系统”会加速清除β淀粉样蛋白等代谢废物，而长期睡眠不足会破坏这一机制，使有害蛋白质在脑内积累。

这样就会增加阿尔茨海默病的风险，因此，60岁之后，规律的作息和高质量的睡眠至关重要，建议每天保证7-8小时的睡眠，尽量避免熬夜。

它的发生并非必然，而是长期生活习惯积累的结果，如果能够减少超工食品的摄入，保持社交活动，持续学习新知识，并确保高质量的睡眠，就能有效降低患病风险。

大脑健康不仅仅是记忆力的问题，它还关乎个人的独立性和生活质量，因此，尽早调整生活方式，避免这些“伤脑”的习惯，才是预防阿尔茨海默病的关键。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1] 王燕娜.老年痴呆住院患者睡眠障碍状况及影响因素分析 ,实用预防医学,2024-06-03