避免晚睡秘诀：科学建议的入睡时间

震惊！原来这样才不算熬夜……

熬最晚的夜，敷最贵的面膜？现在很多人都喜欢晚睡，刷剧、打游戏、看短视频……一不小心就凌晨一两点了。早上8点起，每天睡6个小时，这算不算熬夜呢？到底几点睡才不算熬夜？告诉你，不是11点，也不是12点！

熬夜的真相，你真的知道吗？

中国医学科学院阜外心血管病医院和香港中文大学等机构在2021年进行了一项大型研究，涵盖26个国家、超过13.6万名中老年人，结果发现：晚上10点以后上床睡觉就算晚睡！研究把参与者按照就寝时间分成了5组：

- 第1组：早上6点～下午8点就寝

- 第2组：晚上8点～晚上10点就寝

- 第3组：晚上10点～凌晨0点就寝

- 第4组：凌晨0点～凌晨2点就寝

- 第5组：凌晨2点～早上6点就寝

结果显示，和晚上8 - 10点就寝的人相比，晚上10点以后睡的人，肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险增加了20%。尤其是凌晨2点以后睡的，肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%，而且午觉也补不回来。所以，晚上10点之前睡，能大大降低肥胖风险，10点以后睡，那就是晚睡咯！

10点睡，健康加倍？

多睡防癌又抗炎

10点上床睡觉，睡眠时间更充足，至少能多睡1 - 2小时。2023年《Cell》期刊研究发现，睡眠不足会引发全身炎症风暴，导致非特异性炎症标志物C反应蛋白含量增高，这可是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病的预测因子。所以，早睡能防癌、避免炎症，让身体更健康。

早起心情好

早睡早起1小时，患重度抑郁症风险降低23%。研究人员分析近84万成年人数据发现，平均睡眠时间是晚上11点入睡、早晨6点起床，“睡眠时间中点”为凌晨3点。把“睡眠中点”提前1小时，患重度抑郁症风险就降低23%。调整作息，从“晚上11点入睡早上7点起床”改为“晚上10点入睡早上6点起床”，就能减少不良情绪和负面情绪。

早餐早吃，年轻十岁不是梦

2024年6月《食品与功能》期刊研究显示，早餐吃得晚会加速衰老。对16531名平均年龄46.5岁参与者的分析发现，早餐吃得晚的人身体生物年龄更大，加速衰老发生率更高。与早上6点吃早餐的人相比，10点才吃第一餐的人生物年龄更大，加速衰老发生率增加25%。

不仅如此，早餐提早吃还能降低糖尿病风险。2023年《国际流行病学杂志》研究发现，超10万人中，9点之后吃早饭的人患2型糖尿病概率比8点前吃早餐的人高出59%。研究人员说，不吃早餐影响血糖、血脂控制和胰岛素水平。

睡个好觉，真有那么难？

道理都懂，可为啥还是做不到早睡呢？现代生活太精彩，诱惑太多。手机好玩、电视好看、游戏有趣，不知不觉就熬夜了。工作学习压力大，白天忙不完，晚上只能牺牲睡眠时间来完成任务。很多人没有养成良好的睡眠习惯，作息不规律，想睡的时候睡不着，该起的时候起不来。

摆脱熬夜，你需要这份指南

睡前“断舍离”

睡前1小时，远离手机、电脑、电视等电子设备，它们发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让你兴奋难眠。可以泡个澡、读本书、听点轻音乐，放松身心，助眠效果超棒。

营造“睡眠天堂”

卧室要安静、黑暗、凉爽，床垫、枕头要舒适，让你一躺上去就幸福感爆棚，秒入睡。每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，周末也别放纵，规律作息才能让身体适应睡眠节奏。

白天动起来

适度运动能让你晚上睡得更香，但别在临近睡觉前运动，不然会兴奋得睡不着。饮食也有讲究，晚上别吃太饱、太油腻，别喝咖啡、浓茶等刺激性饮料，不然肠胃忙着消化，大脑也兴奋，肯定睡不好。

拒绝压力“绑架”

压力大睡不着时，试试深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧，把烦恼都抛掉，安心入睡。要是尝试各种方法都不行，失眠问题严重影响生活质量，那一定要及时寻求专业医生帮助，可别自己硬扛。

早睡早起身体好，大家都知道，可做到的没几个。从今天开始，咱们一起努力，养成良好睡眠习惯，让身体更健康，生活更美好！毕竟，身体是革命的本钱，没了健康，啥都没了。别再熬夜修仙啦，一起加入早睡早起大军吧！你能做到吗？评论区说说你的想法和经历，咱们一起互相监督，共同进步！