低热量神器：美味坚果，你是那三类中的吗？

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

2024年11月11日 21:02 浙江

板栗属于坚果类，但它的热量相比一般坚果低。

板栗不像花生、瓜子那样富含油脂，板栗的脂肪含量不到1%，总热量只有其他坚果的1/3，甚至更少。

另一方面，板栗的淀粉含量比其他坚果高很多，所以可以像薯类那样当粗粮吃，是一种口感好、营养也非常棒的粗粮。

▲图：Ylanite Koppens from Pixabay

4大营养亮点

1.维C含量比很多水果高

栗子的维C含量比很多水果都高呢，即使煮熟、炒熟之后维生素C也还有20~30mg/100g。

对比秋冬常见的水果来看一下，100g苹果、梨、橙的维生素C含量分别是3mg、5mg和33mg(数据源：中国食物成分表第6版)

2.补充B族维生素

大部分中国都没吃够两种B族维生素：维生素B1和维生素B，栗子是一个非常不错的补充来源，含量比米饭高很多倍。

维生素B1和B2对能量代谢至关重要；缺乏维生素B2往往会引起口角炎，即老百姓常说的“烂嘴角”。

▲图源：《2010—2012年中国居民营养素摄入状况》，中国内地居民维生素B1、维生素B2 分别由77.8%,90.2%的人群摄入量低于EAR(平均需要量）

粮食过度加工会造成维生素B1、维生素B2的损失，所以饮食精细的人往往容易缺这两种维生素。

除了吃糙米饭，你还可以用栗子替换一部分白米来改善这个问题，既能改善主食营养，而且口感也好，软糯香甜。

3.补充钾

栗子的钾含量非常高，每百克含400多毫克钾，比一般的粮食、薯类都要高；比大家熟知的高钾水果香蕉(256mg/100g)也要高不少。

充足的钾对于平稳血压和预防中风⁡都有帮助。所以非常推荐有高血压、口味重吃盐多的人，用栗子、薯类、杂豆等富含钾的粗粮替换一部分白米饭。

4.高纤维、低GI

生板栗的纤维含量高达8.7g/100g[1]，比番薯高出3倍多。

韩国‮学者的研究显示，烤栗子的GI是54，煮栗子是58，属于中低GI食物，比烤番薯、煮番薯都要低。

几颗栗子一碗饭？比你想得多

栗子的淀粉含量和米饭差不多，到底几颗栗子≈一碗饭呢？回答这个问题之前，得先得明确栗子的大小和碗大小。

常见的饭碗(直径11cm、容量300ml)盛一碗米饭，大概是200g；如果你家饭碗比较小，那么一碗米饭可能是150g。

米饭的热量跟含水量有一定关系。如果加水多、米饭比较软烂、同样重量下，热量就低了。普通软硬程度的米饭，热量大约是160kcal/100g，那么1碗米饭的热量大概是240~320kcal。

栗子的含水量也比较大差别，不同品种可能差2倍[4]。

栗子的热量主要来自淀粉，不同栗子的淀粉含量也会有差别，所以不同数据库给的栗子热量差别也挺大，在150~240kcal/100g(鲜栗子)不等。

一个和矿泉水瓶盖差不多大的信阳板栗仁，一个大约有5~8g。这个大小的栗子，20~35颗≈1碗米饭；比矿泉水瓶盖稍大一点的迁西板栗，8~12g/个，那么15~20颗≈1碗米饭。

网上那些说“3颗栗子=1碗饭”“6颗栗子＝1碗饭”“7颗栗子=1碗饭”……这得是多大的板栗；或者多小一碗米饭呀。

其实，鲜板栗的水分含量、碳水含量跟米饭差不多，一碗米饭和一碗栗子的热量其实差不多。所以，别再因为“6颗栗子=1碗米饭”的误传拒绝栗子了！

吃栗子要注意什么？

板栗的吃法很多，我们非常推荐大家把它当成一种粗粮来吃。

最简单的做法，就是煮饭的时候丢几颗板栗进去，特别推荐血糖高、血压高的人、饮食精细的人试试这样吃，改善主食质量，补钾补纤维。

▲Image by Holger Langmaier from Pixabay

糖炒栗子也是不错的零食，可以说是一种低脂肪、高纤维的天然“粗粮糕点”，代
替糖多油多的小蛋糕还是很不错的。

唯一要注意的是，别吃太多，你是吃点心，不是吃正餐。其实，栗子带壳吃，吃着比较费劲，这也能帮你放慢进食速度、避免多吃。

另外还要注意，栗子凉了以后会变硬，某些品种可能会更明显，不仅口感变差，还不好消化；

栗子中还含有不能被消化的棉子糖，加上不易被小肠消化吸收的纤维素，吃多了易产气。所以，肠胃不好的人吃栗子注意适量、趁热吃。

今年的糖炒栗子，你吃上了吗？

参考资料

[1]糖炒栗子,

https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=177

[2]金時甘藷,

https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2102

[3]Kim, D.-Y., Y. Kim, and H. Lim, Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. British Journal of Nutrition, 2019. 121(4): p. 416-425.

[4]曹小艳, 李志, 张卿,等. 不同板栗品种(系)抗性淀粉综合评价[J]. 中国粮油学报, 2019, 34(7):8.

[5]郑玉梅,战红英,毕磊.7种板栗的营养成分比较研究[J].食品安全导刊,2021(07):45-47

[6]张乐,王赵改,杨慧,王晓敏,史冠莹.不同板栗品种营养成分及风味物质分析[J].食品科学,2016,37(10):164-169.

[7]栗子仁(生)

https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2019