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鸡肉，很多人天天吃，特别是午饭时间，餐馆、食堂、外卖，几乎顿顿都能见到它的身影。

有人觉得它低脂高蛋白，吃了不长肉，还能补充营养；有人说它容易消化，老少皆宜，哪顿饭吃都行。

但真要细究的话，午餐吃鸡肉，未必是个好主意，甚至可能给身体添点麻烦。

午餐吃鸡肉，肠胃可能会受点罪

鸡肉虽说是个好东西，但从消化角度来看，它并不算特别“省事”。

人体的消化系统，有个“昼强夜弱”的特点，上午消化能力最强，晚上最弱，中午介于两者之间。

一般来说，午餐吃点易消化的食物，下午精力才会更充沛。

如果这时候吃了不太容易消化的东西，胃肠道负担加重，饭后就容易犯困、没精神，甚至影响晚餐的食欲。

鸡肉的蛋白质含量确实高，每100克大约有20克左右的蛋白，比猪肉、牛肉都要多一点。

但这个蛋白质，消化起来并不算快，尤其是鸡胸肉，纤维紧密，嚼着柴，消化酶得多费点劲才能把它“拆解”成氨基酸。

而且，鸡肉的肌肉纤维比较长，口感紧实，不像鱼肉那么嫩滑，肠胃需要更多的胃酸和消化液来处理，吃得太多，反而会加重胃的负担。

研究发现，午餐吃高蛋白、高脂肪的食物，会让餐后嗜睡的风险增加30%以上，这是因为大量的蛋白质需要消化，导致血液更多地流向胃部，大脑供血减少，人就容易犯困。

而且，鸡肉里还有一定量的嘌呤，代谢后会产生尿酸，吃多了可能影响关节健康，特别是尿酸偏高的人，午饭最好少碰点。

鸡肉的生长环境，可能让人摄入额外的激素

说到鸡肉，不得不提一个让人纠结的问题——激素。这几年，关于鸡肉里是否有激素的讨论，一直没停过。

严格来说，正规养殖的鸡是不允许人为添加激素的，但问题在于，现在的鸡生长周期太短了，普通肉鸡40天就能长到两三公斤，比起几十年前的“土鸡”，这个速度快得惊人。

生长速度加快，一方面是育种改良的结果，另一方面，也可能和饲料、养殖环境有关。

虽然不是所有鸡肉都有激素残留，但有研究发现，部分速成鸡的肉质中，激素水平确实偏高，尤其是鸡皮、鸡内脏，更容易富集一些代谢产物。

如果午餐经常吃这些部分，长期下来，可能会影响内分泌系统，甚至对激素水平较敏感的人群（比如青少年、孕妇、更年期女性）带来潜在风险。

当然，普通成年人偶尔吃一顿问题不大，但如果午餐天天鸡肉，还是建议多换换食物，避免摄入过量的激素残留物。

高温烹饪后的鸡肉，可能会增加氧化压力

很多人吃鸡肉，喜欢炸鸡、烤鸡、红烧鸡，特别是外卖里，鸡肉菜肴大多是经过高温烹饪的。这种做法虽然香，但对健康来说，未必友好。

鸡肉在高温（超过200℃）环境下加热时，会产生“杂环胺”和“多环芳烃”等化合物，这些物质已经被证实和癌症风险有关，长期摄入可能增加身体的氧化压力，损害细胞健康。

研究表明，经常吃高温烹饪的鸡肉（如炸鸡、烤鸡）的群体，心血管疾病风险比普通人群高出25%左右，这和食物氧化、反式脂肪的摄入增加有关。

如果真想吃鸡肉，炖、蒸、煮的方式更健康一点，少吃炸的、烤的，尤其是外皮焦黑的部分，最好直接丢掉。

午餐不建议吃的第二种食物：腌制肉类

除了鸡肉，腌制肉类也是午餐里不太建议吃的。腊肉、香肠、培根、午餐肉，这些东西确实好吃，但问题也不少。

腌制肉的第一个问题，是高盐。很多腌肉的含盐量，每100克就有5克以上，比普通红烧肉、白切肉高好几倍。

盐吃多了，血压升高的风险大增，而且还可能导致餐后血管收缩，影响下午的血液循环，让人更容易疲劳。

第二个问题，是亚硝酸盐。腌制肉在制作过程中，会加入亚硝酸盐来保鲜和提色，这种物质在胃里可能和蛋白质分解产物结合，形成“亚硝胺”，而亚硝胺被认为是一种潜在的致癌物。

世界卫生组织已经把加工肉类列为一级致癌物，长期吃这类食物，可能会增加胃癌、结直肠癌的风险。

研究发现，每周吃超过150克加工肉类的人，心血管疾病风险比不吃这类食物的人高出20%，而且长期高盐饮食，还可能增加肾脏负担，影响骨骼健康。

午餐时间，最好少吃这些东西，特别是外卖里的“红肠饭”、“培根焗饭”之类的，偶尔吃一次可以，天天吃，身体可受不了。

午餐不建议吃的第三种食物：高糖饮料

有人吃午餐喜欢配一杯奶茶、果汁、可乐，感觉这样搭配更爽口，吃饭更香。但从健康角度来说，这种习惯可不太好。

高糖饮料的最大问题，就是含糖量太高。

一杯500毫升的奶茶，糖分往往超过50克，相当于10块方糖，而世界卫生组织建议，成年人每天的糖摄入量最好控制在25克以内，一杯下去，糖就超标了。

糖吃多了，血糖会快速升高，胰岛素分泌增加，结果餐后2小时，血糖又会迅速下降，人就容易犯困，影响下午的精神状态。

长期这样，可能会让胰岛素功能下降，增加糖尿病风险。

研究表明，长期喝含糖饮料的人，2型糖尿病的发病率比普通人高出50%，而且还容易引发脂肪肝、血脂异常等问题。

更糟糕的是，很多果汁、奶茶标榜“0蔗糖”，但其实里面加了代糖，虽然热量低，但代谢影响还不明确，部分代糖甚至可能影响肠道菌群，导致肠胃问题。

午餐还是尽量喝温水或者淡茶，既能帮助消化，还能减少额外的糖摄入。

午餐吃什么更健康，不容易犯困？

午餐要想吃得健康，既能提供足够能量，又不让人犯困，建议遵循几个原则：

适量蛋白：鱼肉、豆制品、蛋类都是不错的选择，既容易消化，又能提供优质蛋白。

低盐少油：清蒸、炖煮的方式更健康，少吃油炸、腌制食品。

控制主食量：吃太多精米白面容易血糖波动，适当加点粗粮，饱腹感更持久。

多吃蔬菜：绿叶菜、瓜类能补充膳食纤维，促进消化，还能减少餐后血糖波动。

饮食的选择，关系到下午的精神状态，选对了，身体舒服，工作效率也更高。

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参考资料

王丹.合并糖尿病酮症酸中毒的老年2型糖尿病患者饮食管理预后情况分析,老年医学与保健,2024-10-25