过年神兽饮食攻略：家长们这样做！

今年的年货还准备给家里的神兽买大白兔、水果糖、软糖、奶油糖、棒棒糖、酥糖、巧克力、蜜饯、锅巴、薯片、辣条、果冻、可乐、雪碧、果粒橙......吗？

别人家的孩子

都吃上健康零食啦！

既有营养还不容易长膘！

“慧”吃零食

在两餐之间（不宜离正餐时间太近）选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食，如新鲜水果、坚果、奶类及其制品、蔬菜、大豆及其制品等，能量不超过一天所需总能量的10%。

学龄期儿童青少年处于获取知识、建立信念和形成行为的关键时期，此时，家庭营造的健康食物环境可以帮助孩子提高营养素养、养成健康饮食行为、做出正确营养决策，从而达到预防营养不足、营养过剩及其他慢性非传染性疾病发病风险，让其终身受益。

一

吃什么？

◆ 原则一：各类食物都要吃，种属远一些

◆ 原则二：颜色多一些，色差大一些

◆ 原则三：新鲜天然,加工程度低一些

◆ 原则四：食材卫生安全

此处强烈安利“彩虹饮食大法”！不仅能通过丰富的色彩搭配提高孩子的食欲，吃起来也美味营养，全家适用！

彩虹饮食法（Rainbow Diet）：鼓励每天摄入足量且色彩丰富的蔬果，确保均衡营养。它将蔬果按颜色分为五类：绿、红、橙黄、紫黑、白，每类含不同的植物营养素，保健作用各不相同，不仅能够获取丰富的营养，还有提高免疫力、抗炎、预防慢性病、美容养颜等效果。

二

怎么吃？吃多少？

◆ 原则一：饮食有度，食不过量

◆ 原则二：合理搭配到一日三餐，定时定量

1.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2.每餐应尽量涵盖谷薯类、蔬菜水果、动物性食物（鱼禽肉蛋奶）以及豆、坚果类。

3.一餐食物中，蔬菜重量应占一半。

4.谷薯类为主（全谷物及杂豆替代精制米面），多吃蔬果、奶类、大豆（即黄豆、黑豆、青豆），适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃油、盐、糖。

吃好早餐：

早餐应包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类以及豆、坚果类这四类食物中的三类及以上。

健康零食：

1-2种，推荐奶类、新鲜蔬果、坚果。

三

怎么烹饪？

烹调方式应健康化，以烩、炒、蒸、煮为主，少用煎、炸、烤等方式。

四

健康养育小妙招

01

零食摆放：

家里多摆放水果、牛奶、水，方便孩子获取健康零食。避免摆放过多膨化食品和含糖饮料。

02

运动是“抗炎良方”：

每天累计进行120分钟以上户外活动，60分钟中高强度身体活动。户外运动不仅能够锻炼身体，增加机体抵抗力，还有利于预防近视、肥胖、脊柱弯曲异常，改善心理健康。

03

避免久坐：

减少坐卧时间，避免久坐不动，每隔30分钟起来活动一下身体，可降低超重肥胖、脊柱弯曲异常、焦虑抑郁等风险。

04

保证睡眠时间：

幼儿和小学生每天10小时，初中生9小时，高中生8小时。合理作息，早睡早起、不熬夜。

05

家庭劳动：

鼓励孩子主动分担家务，参与食物选择和制作，提高生活自理能力、劳动技能及营养素养，增进家庭感情。

*参考来源：

1.中国居民膳食指南（2022）
2.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

/健康科普