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过年神兽饮食攻略:家长们这样做!

发表时间: 2025-01-24 21:13

过年神兽饮食攻略:家长们这样做!

今年的年货还准备给家里的神兽买大白兔、⁡水果糖、软糖、奶油糖棒棒糖、酥糖、巧克力、蜜饯、锅巴薯片辣条果冻可乐雪碧果粒橙......吗?






别人家的孩子

都吃上健康零食啦!

既有营养还不容易长膘!



“慧”吃零食








在两餐之间(不宜离正餐时间太近)选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食,如新鲜水果、坚果、奶类及其制品、蔬菜、大豆及其制品等,能量不超过一天所需总能量的10%。



学龄期儿童青少年处于获取知识、建立信念和形成行为的关键时期,此时,家庭营造的健康食物环境可以帮助孩子提高营养素养、养成健康饮食行为、做出正确营养决策,从而达到预防营养不足、营养过剩及其他慢性非传染性疾病发病风险,让其终身受益。









吃什么?

◆ 原则一:各类食物都要吃,种属远一些

◆ 原则二:颜色多一些,色差大一些

◆ 原则三:新鲜天然,加工程度低一些

◆ 原则四:食材卫生安全


此处强烈安利彩虹饮‮食大法”!不仅能通过丰富的色彩搭配提高孩子的食欲,吃起来也美味营养,全家适用!



彩虹饮食法(Rainbow Diet):鼓励每天摄入足量且色彩丰富的蔬果,确保均衡营养。它将蔬果按颜色分为五类:绿、红、橙黄、紫黑、白,每类含不同的植物营养素,保健作用各不相同,不仅能够获取丰富的营养,还有提高免疫力、抗炎、预防慢性病、美容养颜等效果。


怎么吃?吃多少?

◆ 原则一:饮食有度,食不过量

◆ 原则二:合理搭配到一日三餐,定时定量


1.平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。


2.每餐应尽量涵盖谷薯类、蔬菜水果、动物性食物(鱼禽肉蛋奶)以及豆、坚果类。


3.一餐食物中,蔬菜重量应占一半。


4.谷薯类为主全谷物及杂豆替代精制米面),多吃蔬果、奶类、大豆(即黄豆、黑豆青豆),适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃油、盐、糖。



吃好早餐:

早餐应包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类以及豆、坚果类这四类食物中的三类及以上。


健康零食:

1-2种,推荐奶类、新鲜蔬果、坚果。



怎么烹饪?

烹调方式应健康化,以烩、炒、蒸、煮为主,少用煎、炸、烤等方式。



健康养育小妙招

01

零食摆放:

家里多摆放水果、牛奶、水,方便孩子获取健康零食。避免摆放过多膨化食品和含糖饮料。



02

运动是“抗炎良方”:

每天累计进行120分钟以上户外活动,60分钟中高强度身体活动。户外运动不仅能够锻炼身体,增加机体抵抗力,还有利于预防近视、肥胖、脊柱弯曲异常,改善心理健康。


03

避‫免久坐:

减少坐卧时间,避免久坐不动,每隔30分钟起来活动一下身体,可降低超重肥胖、脊柱弯曲异常、焦虑抑郁等风险。



04

保证睡眠时间:

幼儿和小学生每天10小时,初中生9小时,高中生8小时。合理作息,早睡早起、不熬夜。


05​

家庭劳动:

鼓励孩子主动分担家务,参与食物选择和制作,提高生活自理能力、劳动技能及营养素养,增进家庭感情。



*参考来源:

1.中国居民膳食指南(2022)
2.《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》


/健康科普