常喝小米粥会影响血糖吗？专家解读来了

在健康饮食的漫漫征途中，主食的选择犹如一场关键战役，尤其是对于那些需要密切关注血糖的人群而言，更是不容有丝毫马虎。今天，咱就来唠唠这饮食控糖的那些事儿，特别是关于主食的门道，这里面的学问可深着呢！

话说有位李叔，原本吃饭那叫一个香，可前段时间体检，一下子被血糖偏高这事儿给砸懵了。这一查出来，他心里就犯嘀咕了，这也不敢吃那也不敢碰，瞅着饭菜都没了兴致。正巧老家寄来一袋小米，他寻思着小米是杂粮，升糖指数应该不高，得嘞，主食就换成小米粥吧！就这样，一日三餐，小米粥成了餐桌上的常客。可谁能想到，小半年过去再复查，血糖不降反升，李叔这下彻底傻眼了，心里直纳闷：这小米营养挺高，咋还成了血糖的 “帮凶” 呢？

其实啊，这小米本身确实是个好东西。就营养成分来说，那是相当丰富，脂肪、蛋白质、维生素、钾、镁、铁、硒、胡萝卜素、钙、磷、锌、小米多酚等微量元素，样样俱全，男女老少吃了都容易消化，肠胃不好或者正在康复的人吃点小米，那也是挺合适的。有不少研究也表明，吃小米对餐后血糖稳定能起到一定的作用。但是呢，这里面有个关键因素，就是烹饪方式。小米经过长时间浸泡再加上高温煮成粥，这升糖指数（GI 值）就悄悄地往上蹿了。所以啊，对于高血糖患者和⁦糖尿病人来说，吃小米的时候可得多留个心眼儿，别一股脑儿地只知道煮小米粥。

那怎么吃小米才更科学呢？咱来仔细说道说道。要是胃不太好，或者胃酸分泌不足的朋友，选那种口感糯一点的小米，多煮会儿煮烂糊点儿，这样吃下去胃里舒服，也不会给消化增加太多负担。在主食搭配上，小米别占太多，差不多三分之一就行，再加点豆类食物，那营养就更均衡了。还有啊，吃粗粮也得讲究个多样性，早中晚各来一种不同的粗粮，别老盯着小米不放。吃小米的时候，不妨抓一把花生放进去一起煮，或者就着花生吃，这花生里的赖氨酸能和小米里的营养成分相互配合，提高蛋白质的利用率，让营养吸收更充分。

说完小米，咱再聊聊这血糖监测的事儿。血糖这指标，对于糖友们那可是重中之重，就像紧箍咒一样，时刻得盯着。就拿常见的空腹‏血糖来说，这测量可有讲究，前一天晚上得禁⁨食，起码八到十二个小时别吃东西，第二天早餐前测出来的数据才准。正常情况下，这个数值应该在 3.9 到 6.1mmol/L 之间。您可别小瞧了这个指标，它就像个侦察兵，能反映出在没有糖的刺激下，身体里胰岛素分泌是不是正常，肝脏输出葡萄糖的功能有没有问题，还能帮着医生判断药物作用的时间长短，在血糖监控里那是相当关键的一环。

除了空腹血糖，餐后血糖也不能落下。比如说餐后 1 小时，从开始吃东西算起到 1 个小时后，这期间血糖上升的情况，能看出吃进去的食物对血糖波动的影响，糖友们可以根据这个来调整自己的饮食搭配，一般来说，这个时候的血糖数值别超过 11.1mmol/L。再看餐后 2 小时的血糖，正常范围得小于 7.8mmol/L，这主要是为了看看吃进去的量和降糖药的作用是不是匹配，胰岛 β 细胞的储备功能是不是正常。有些朋友可能会纠结，空腹血糖和餐后血糖到底哪个更重要呢？其实啊，这俩都重要，谁也不能忽视。空腹血糖是调整药物剂量的重要参考，而研究也发现，2 型糖尿病患者餐后血糖高于 4mmol/L 的时候，全因死亡风险至少会增加 1 倍呢！所以说，日常监测血糖，这俩指标都得照顾到。

接下来，咱再深入探讨一下适合糖友的主食都有哪些。这主食选对了，控糖就成功了一半。首先说说杂粮杂豆饭，这可是个不错的选择。在⁢做主食的时候，把杂粮杂豆加进去，像燕麦、青稞、苦荞麦、绿豆、赤小豆、豌豆等等，让它们在主食里占到三分之一到二分之一的比例。要是觉得口感不太习惯，还可以加点葡萄干、枸杞、大‪枣、芝麻、坚果碎啥的，既能丰富口感，又能增加营养。

再讲讲杂粮杂豆粥，虽说血糖高得小心喝粥，但要是粥里有杂粮杂豆，那就不一样了。比如说玉米糁粥、大米小米粥（记得小米别太多哦）、百合莲子粥、牛奶芡实粥或者燕‌麦粥，这些都是可以的。煮粥的时候，大米别放太多，50 克到 70 克左右就行，而且一定要搭配着蛋白质和蔬菜一起吃，这样营养才均衡，血糖也能相对稳定。

还有杂粮馒头，像全麦馒头、‍发糕、窝头、花卷、豆包等等，这些面食的原材料要是小麦粉、玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面等杂粮面，并且占到三分之一到二分之一，那就很适合糖友。要是买现成的馒头，注意看一下，选杂粮粉含量在 30% 以上的，这样吃起来更放‮心。

荞麦面条也是个好东西，荞麦富含膳食纤维，对控制血糖有帮助。不过纯荞麦面可能口感不太好，有点苦涩，所以可以选择荞麦粉含量在 30% 到 50% 之间的成品，要是配料里主要是全麦粉，那就更好了。每次吃个 50 到 75 克，既能满足食欲，又不会对血糖造成太大影响。

五谷和薯类也是糖友餐桌上的常客，烹饪方式最好是蒸煮。就拿甜玉米来说，一根带帮芯 350 到 400 克就行，吃起来清甜可口。薯类的话，像番薯、山药、南瓜、芋头等，一顿吃 150 到 200 克左右，既能填饱肚子，又富含营养，对血糖的影响也比较小。

全麦面包也是个不错的选择，和白面包相比，它富含膳食纤维和 B 族维生素，营养更丰富。买的时候注意看成分，选全麦粉含量大于 50% 的，而且最好是不含糖的。每次吃 70 到 100 克，当作早餐或者加餐都挺合适的。

最后说说即食燕麦片，它和全麦面包一样，富含膳食纤维和维生素，方便快捷，开袋即冲即食，对于血糖控制也有不错的效果。女性朋友一顿吃 40 到 50 克，男性朋友吃 50 到 75 克，简单又营养。

总之，得了高血糖并不意味着就得和主食说拜拜，只是在吃白米白面的时候要控制好量，并且一定要搭配好蔬菜和蛋白质食物。饮食控制是一场持久战，需要糖友们严格要求自己，养成良好的饮食习惯。只有这样，才能保持血糖稳定，身体才能健健康康的。在这饮食控糖的道路上，虽然充满了挑战，但只要掌握了正确的方法，就一定能找到适合自己的饮食之道，让生活依旧充满滋味。

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