文 | 衷古医

编辑 | 衷古医

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

凌晨三点，一位年轻人突然从床上坐起，大口喘气，像是刚从梦中挣扎出来。他的妻子被惊醒，皱着眉头说：“你又打呼噜了！声音越来越大，还经常憋住不喘气，吓死人了！”
这不是电影里的桥段，而是许多家庭夜晚的真实写照。你可能也有类似的困扰，或者身边有人是这样的“鼾声制造机”。但你知道吗？打鼾不仅仅是“声音大”，它可能藏着一场静悄悄的健康危机。

今天，我们就来聊聊“打鼾”和它背后的秘密——为什么它越来越严重？有什么办法可以减轻？每天简单练习“吞咽”20下，真的能让鼾声一天比一天小吗？答案或许会让你大吃一惊。

一、打鼾：睡眠里的“沉默杀手”

很多人觉得，打鼾是睡得香的表现。其实，真相完全相反。打鼾的本质，是气流在通过呼吸道时受阻，振动软组织而发出的声音。好比一条河流，水流被石头堵住时会发出哗哗声。声音越大，意味着“堵得越厉害”。

如果堵塞严重到一定程度，呼吸甚至会短暂停止，这就是“阻塞性睡眠呼吸暂停综合征”（OSA）。‮据《柳叶刀》数据显示，全球约有10亿人患有不同程度的OSA，而其中60%以上的人都与打鼾有关。如果你晚上总是打鼾、憋气，白天却觉得头昏脑胀、犯困，这很可能是睡眠呼吸暂停在作怪。

为什么打鼾会让人越睡越累？
当你鼾声不断时，身体就像被迫“熬夜”了一样。每次呼吸暂停，血氧含量下降，大脑会发出“警报”，强行唤醒你，哪怕只是几秒钟。你可能没察觉到这种频繁的中断，但它已经让你的深度睡眠支离破碎。

这不仅影响精神状态，还可能引发高血压、心脏病、中风等严重问题。世界卫生组织（WHO）指出，睡眠呼吸暂停患者的心血管疾病风险增加了2到3倍。

二、鼾声的幕后黑手：从生活习惯到身体结构

要解决问题，得先找到原因。为什么有些人睡得安静，有些人却鼾声震天？原因可能藏在以下几点：

1. 过于“慵懒”的喉部肌肉

白天，呼吸道是畅通的，因为肌肉在努力“撑住”它。但到了晚上，喉部肌肉放松，舌头后坠，就像一座桥塌了下来，气流被挡住，鼾声随即产生。如果肌肉过于松弛，问题会更加严重。

2. 身体结构的“先天劣势”

有些人天生呼吸道狭窄⁧，比如有鼻中隔偏曲、扁桃体肥大或者下颌后缩的人，更容易打鼾。就像一条狭窄的小路，越挤越容易“堵车”。

3. 体重的“无声控诉”

肥胖是打鼾的重要诱因。脂肪不仅堆积在腰腹，也会“占领”喉部周围，把呼吸道越挤越窄。研究表明，体重每增加10%，打鼾风险会上升6倍。

4. 不良的生活习惯

喝酒、熬夜、抽烟都能让情况雪上加霜。酒精会让喉部肌肉更加松弛，熬夜会干扰睡眠结构，而烟草则会导致呼⁢吸道炎症和肿胀。

三、每天“吞咽”20下，鼾声一天比一天小，科学吗？

说到这里，很多人可能会问：“真的有这么简单？每天吞咽几下就能改善打鼾？”答案是肯定的，但前提是你得坚持，并且了解它背后的科学原理。

1. 为什么“吞咽”有用？

吞咽动作的关键是锻炼喉部和舌根肌肉。就像锻炼手臂能让肌肉更强壮，喉部肌肉也能通过训练变得更有力量，从而“撑住”呼吸道，避免气流受阻。

有研究表明，通过特定的口腔和喉部肌肉训练（医学上称为“口咽肌肉功能疗法”），可以有效减少打鼾和睡眠呼吸暂停程度。巴西圣保罗大学的一项研究发现，每天坚持口咽肌肉训练三个月，打鼾频率可以降低36%，鼾声强度降低59%。

2. 如何正确练习？

以下是一个简单的“吞咽训练法”，每天只需10分钟：

• 动作一：假装吞咽
  先闭上嘴，舌头紧贴上颚，像要吞咽口水一样用力收缩喉部肌肉。重复20次。
• 动作二：舌头顶牙齿
  张开嘴，舌尖用力顶住上牙齿后方，保持5秒，然后放松。重复20次。
• 动作三：发出“啊”“咕”音
  用力发出“啊”音，感觉喉部在振动；或者模仿漱口时的“咕”音，重复20次。

这些动作看似简单，但它们对喉部肌肉的刺激非常有效。就像健身一样，坚持是关键。

四、除了吞咽训练，还有什么办法？

当然，光靠练习可能无法彻底解决问题，特别是对严重的睡眠呼吸暂停患者。以下是一些辅助方法：

1. 改善睡眠姿势

仰卧时更容易打鼾，因为舌头会自然后坠压住气道。侧睡是个简单有效的改变，可以立竿见影地减轻鼾声。

2. 减重计划

如果你超重，减掉5%-10%的体重，就能显著改善呼吸道通畅度。这不仅对打鼾有效，对整体健康也大有裨益。

3. 避免酒精和烟草

睡前两小时不喝酒，戒烟或减少吸烟频率，能减轻呼吸道的负担。

4. 使用睡眠辅助工具

市面上有一些口腔矫治器，可以帮助调整下颌位置，让呼吸道更通畅。如果打鼾严重到影响健康，建议尽早就医，医生可能会推荐使用持续气道正压通气（CPAP）设备。

五、结语：从今天起，为你的睡眠减负

打鼾不是“小毛病”，更不是“睡得香”的证明。它是身体发出的信号，提醒你需要注意生活方式和健康状况。每天“吞咽”20下，看似微不足道，但它是一个好的开始。

健康的改变，从来不需要惊天动地，而是日复一日的小选择。今天少吃一口饭，明天多走几步路，每晚睡前锻炼一下喉部肌肉，这些看似不起眼的努力，都会在未来的某一天还你一个安静、健康的夜晚。

那么，从今晚开始，你愿意为自己和家人的睡眠试一试吗？

参考文献

《柳叶刀》全球疾病负担研究报告，2021年

世界卫生组织（WHO）官方网站，睡眠呼吸暂停相关数据

巴西圣保罗大学关于口咽肌肉功能疗法的研究，2015年

中华医学会发布的打鼾与睡眠呼吸暂停科普文章