声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

人到了70岁，身体就像一辆老爷车，零件虽还能运转，但磨损的速度已经赶不上修理的速度了。

70岁以后，散步这种事儿，表面看着健康，实则暗藏陷阱。

散步真是“万能良药”吗？

你听过一句话没？“饭后百步走，活到九十九。”这话流传了几百年，看着挺有道理，但真要较起真来，还真有不少漏洞。

散步是好，但凡事过犹不及，尤其对上了年纪的人来说，走得多了，未必是好事。

为什么？咱们先从膝盖说起。

膝关‎节是人体最容易受伤的部位之一，70岁的人，软骨早就磨损得七七八八了。美国梅奥诊所的研究数据显示，长期过度行走会增加膝关节的负担，导致骨关节炎的风险大大增加。

特别是那些体重偏重的人，膝盖承受的压力更大，每多走一步，膝盖受力就会多一分。

而且大家忽略了一个问题，散步看似轻松，但对老年人来说，尤其是那些平衡能力下降的，摔倒的风险不容小觑。

根据世界卫生组织的数据，全球每年有3000多万老年人因为摔倒受伤，其中不少人就是散步时不小心跌倒的。摔一下，轻则骨折，重则卧床不起。

到时候别说活得健康，生活质量直接一落千丈。

散步不是不行，但绝不能一味追求“时间长”“步数多”。走多了，反而伤身。

老年人真正应该做的6件事

既然散步不能多，那上了年纪的人该干啥？老张这时候又⁡拍了拍桌子，话锋一转：“少散步但生活不能闲着。

70岁以后，要多做下面这6件事，身体才能扛住，日子才能过得舒坦。”

1.力量训练，保护骨骼和肌肉

别以为健身房是年轻人的地盘，老年人更需要力量训练。70岁后，肌肉流失速度加快，科学上叫“肌少症”。

根据《柳叶刀》的一项研究，肌少症会导致跌倒风险增加50%以上，严重的甚至威胁生命。

别只顾着散步，抽空去练练哑铃、弹力带，哪怕是靠墙蹲、椅子起立这样的小动作，都能有效增强肌肉力量。

美国运动医学会建议，老年人每周至少进行两次力量训练，每次15-30分钟即可。

2.练平衡，防摔倒

老年人怕摔，摔了‪怕断骨。

骨头断了，恢复就难。平衡训练是关键，比如单腿站立、太极拳、瑜伽等，都能提升身体的稳定性。

研究发现，经常练太极的老人摔倒率比普通人降低40%以上。

3.深蹲比散步更有效

深蹲是老年人增强下肢力量的神器。别怕深蹲伤膝盖，动作对了，反而能保护膝关节。

日本
的研究显示，每天做3组深蹲（每组10次），能显著提高膝关节的稳定性，还能预防骨质疏松。

4.晒太阳，补维D

常有人说补钙防骨折，但光补钙还不够，维生素D才是让钙吸收的关键。70岁以上的人，体内维D水平普遍不足，多晒晒太阳能有效降低骨折风险。

英国国家卫生与临床优化研究所的指南建议：每天晒太阳20分钟，尤其是上午10点到下午3点之间，效果最佳。

5.多做脑力活动，预防老年痴呆

身体动，脑子也别闲着。70岁以后，脑细胞的凋亡速度加快，如果不经常用脑，记忆力和思维能力会逐渐退化。

可以多做做数独、拼图，学学书法，甚至玩玩象棋，都是不错的选择。

哈佛大学的一项研究显示，经常进行智力活动的老年人，患阿尔茨海默病‭的风险降低30%以上。

6.社交活动，保持心情舒畅

人老了，最怕孤独。

孤独感伤心，还伤身。研究表明，孤独感会导致老年人的免疫力下降，患慢性病的概率更高。

70岁以后，多和朋友聚聚，参加社区活动，哪怕是去菜市场和摊贩聊聊天，都能让心情舒畅，身体也跟着好起来。

饮食上的“小心机”

除了动，吃也是一门学问。

70岁以后，身体对营养的需求变化很大，吃得对，才能活得久。

1.优质蛋白不能少

老年人肌肉流失快，补充蛋白质至关重要。

每公斤体重每天需要1-1.2克蛋白质，鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品都是好选择。

2.多吃高钾食物，保护心脏

上了年纪，血压容易升高，心脏负担加重。

高钾食物如香蕉、土豆、西红柿、深绿色蔬菜等，能有效平衡体内的钠钾比，保护心血管健康。

3.别忘了膳⁩食纤维

老年人肠胃蠕动慢，容易便秘。

每天至少摄入25克膳食纤维，多吃全谷物‎、蔬菜、水果，能有效改善肠道健康。

小结：70岁后，健康不是靠“走”出来的

老张最后总结了一句：“人老了，身体是自己的，别跟风瞎折腾。散步适量就好，多动脑、多练肌肉才是长寿的关键。

别等到膝盖坏了，身体垮了才后悔。”

参考文献

1. 世界卫生组织：《全球老年人健康报告》，2020年版

2.《柳叶刀》2022

3. 英国᠎国家卫生与临床优化研究所（NICE)