身体缺蛋白？这些优质食物助你补充能量！

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一直以来，67岁的刘大爷身体还算硬朗，只是随着年龄的增长，腿脚有些不太灵便。

一天，刘大爷像往常一样在小区里散步，不小心被一块小石头绊倒，重重地摔在了地上，这一摔可不得了，刘大爷感觉腿部剧痛，根本无法起身，家里人赶紧把她送到了医院，经检查，刘大爷股骨颈骨折，需要进行人工股骨头置换手术。

在刘大爷手术康复的过程中，她的伤口愈合缓慢，还总是感觉浑身无力，而且，她还频繁地感冒，免疫力似乎变得非常低下，刘大爷的家人知道后，问了医生，而医生在了解了刘大爷的日常饮食和身体状况后，告诉家属，刘大爷的这些问题很大程度上源于体内蛋白质的严重缺乏。

刘大爷平时饮食比较清淡，肉类、蛋类等富含蛋白质的食物摄入较少，长期下来，身体就处于蛋白质缺乏的状态，这不仅导致她的骨质变得疏松，还使得肌肉流失，身体的运动能力和耐力下降，摔倒后恢复也变得困难。

从刘大爷的例子我们可以看出，蛋白质对我们的身体是多么重要，那么，一旦缺乏蛋白质，到底会对身体造成哪些危害呢？

一、缺乏蛋白质的全方位危害

首先，蛋白质是肌肉和骨骼的主要构成成分，一旦缺乏蛋白质，肌肉蛋白质的合成便会受到严重阻碍，进而引发肌肉萎缩和力量的显著下降。

研究表明，长期蛋白质缺乏的人群，肌肉量平均每年会减少1%-2%，而肌肉力量的下降更为迅猛，短短几个月内就可能下降10%-20%。

对于老年人而言，本身身体机能就处于衰退阶段，若蛋白质摄入不足，肌肉流失的速度会更快，这不仅让他们行走变得困难，连简单的起身、站立都可能成为挑战，还大大增加了摔倒骨折的风险。据统计，因蛋白质缺乏导致肌肉萎缩的老年人，跌倒的发生率比正常老年人高出30%-50%。

其次，蛋白质也是免疫系统的重要参与者，一旦缺乏蛋白质，免疫细胞的生成和功能就会受到严重抑制，抗体的合成也会大幅减少，导致人体免疫力急剧下降，轻易就能被病毒、细菌等病原体攻破。

在一些贫困地区，由于食物匮乏，儿童长期蛋白质摄入不足，他们的免疫系统难以抵御外界病菌的侵袭，这些孩子常常被感冒、肺炎等疾病困扰，患病的频率比蛋白质摄入充足的儿童高出2-3倍。

在医院的病房里，我们也能看到许多因营养不良（蛋白质缺乏是重要因素之一）而免疫力低下的患者，术后感染的发生率明显升高，伤口愈合时间比正常患者延长1-2周，这不仅增加了患者的痛苦，还加重了医疗负担。

此外，蛋白质是血红蛋白的重要组‭成部分，血红蛋白就像身体里的“氧气运输员”，负责将氧气从肺部输送到全身各个组织和器官，一旦缺乏蛋白质，血红蛋白的合成减少，“氧气运输员”数量不足，就会引发贫血。

贫血的人常常会感到疲惫不堪，稍微活动一下就气喘吁吁，头晕目眩，眼前还可能时不时出现黑点，不仅影响工作和生活，长期下去还可能对身体健康造成更严重的损害。

那么，既然蛋白质对我们的身体健康如此重要，那么如何才能保证充足的蛋白质摄入呢？答案就是选择优质的蛋白质食物。

二、4种优质蛋白食物，开启健康密码

牛奶是⁠生活中最常见且营养丰富的优质蛋白质来源之一。牛奶中的蛋白质主要由酪蛋白和乳清蛋白组成，其中乳清蛋白更是被称为“蛋白之王”。

除了优质蛋白质，牛奶还富含钙、维生素D等多种营养成分，其中，钙是骨骼和牙齿的主要组成成分，对于维持骨骼健康至关重要，而维生素D则能促进钙的吸收和利用。

对于不同年龄段的人群，牛奶都有着重要的营养价值。

对于婴幼儿来说，牛奶是除母乳外最重要的营养来源，有助于他们的生长发育；对于青少年来说，身体快速生长，对营养需求旺盛，牛奶中的蛋白质和钙能助力骨骼和肌肉的发育，让他们茁壮成长；对于中老年人来说，随着年龄增长，骨骼中的钙逐渐流失，每天饮用牛奶可以补充钙和蛋白质，预‪防骨质疏松症。

北京某医院的骨科专家表示：“在我们的临床实践中，鼓励中老年人每天饮用适量牛奶，这对维持骨骼健康、减少骨折风险有着积极的影响，许多患者在坚持饮用牛奶一段时间后，骨密度得到了改善，身体的抵抗力也有所提高。”

除了牛奶，大豆也是植物性食物中当之无愧的优质蛋白质代表，其蛋白质含量高达36%-40%，相当于每100克大豆中含有36-40克蛋白质，这一含量远超许多谷类和蔬菜。

大豆蛋白‍含有人体所需的全部必需氨基酸，且比例与人体需求接近，是唯一能与动物蛋白媲美的植物蛋白，被营养学界称‬为“植物肉”。

对于素食者来说，大豆及其制品是补充蛋白质的重要食物来源，通过合理搭配不同的大豆制品，可以满足身体对各种氨基酸的需求。

有研究表明，长期以豆类为主要蛋白质来源的素食者，只要合理搭配饮食，其身体各项指标与摄入动物蛋白的人群相比并无明显差异，同样可以保持健康的身体状态。

此外，鸡蛋也是优质蛋白质，鸡蛋中的蛋白质氨基酸组成与人体组成模式接近，这种接近人体需求的氨基酸组成，使得鸡蛋中的蛋白质极易被人体消化吸收，其消化率高达98%左右，几乎可以媲美母乳中的蛋白质。

不仅如此，鱼肉也是优质蛋白质的重要来源之一，鱼肉中的蛋白质不仅含量高，而且容易被人体消化吸收，其氨基酸组成符合人体需求，富含多种必需氨基酸。

此外，鱼肉中的不饱和脂肪酸，如欧米伽-3脂肪酸，具有抗炎、降低血脂、保护心血管等多种功效。研究发现，每周食用2-3次鱼肉的人群，心血管疾病的发病风险比很少食用鱼肉的人群降低约30%。

广州某医院的营养科专家建议：“在日常饮食中，多吃鱼肉可以为身体提供优质蛋白质，同时减少饱和脂肪的摄入，对健康大有裨益，尤其是三文鱼，富含欧米伽-3脂肪酸，对大脑发育和视力保护也有很好的作用，非常适合儿童和中老年人食用。”

总之，蛋白质对人体的健康至关重要，因此，我们要从日常生活中的饮食入手，合理摄入蛋白质，避免因蛋白质缺乏而引发各种健康问题。

刘大爷的例子应该给我们敲响警钟，无论年龄大小，都要重视蛋白质的摄入，让我们的身体保持健康活力，通过了解缺乏蛋白质的危害和选择优质的‏蛋白质食物，我们能够更好地呵护自己和家人的健康，享受美好的生活。

参考文献

1.《CCTV13，蛋白质是生命，营养是一切的根基》：央视网

2.《在呼吸道疾病高发期，如何科学摄入营养提高免疫力》：央视网。

3.《要想老得慢一点，这种营养素每餐都要有!尤其是上了年纪的人》：人民日报

4.《优质蛋白质的来源有哪些》：央视网

5.《补蛋白有个“12345”原则》：健康时报