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文案丨谭医生健康科普

编辑丨谭医生健康科普

硒，这个藏在我们日常饮食中的神秘元素，究竟有何魔力？为何它被誉为细胞的守护者，癌症的克星？更令人惊讶的是，仅仅通过食用五类常见食物，我们就能轻松补充这个宝贵的元素。这听起来是不是太过简单？

硒是人体必需的微量元素之一，每天所需的量很少，但它在维持人体健康方面扮演着至关重要的角色。这位营养学专家指出，硒主要以硒蛋白的形式在体内发挥作用，参与多种生理过程，包括抗氧化、调节免疫系统、维持甲状腺功能等。

硒的抗氧化作用尤为引人注目。它能够清除体内的自由基，保护细胞免受氧化损伤。这一点对于预防癌症、心血管疾病和其他慢性疾病具有重要意义。一项发表在《美国医学会杂志》上的研究显示，适量补充硒可以显著降低某些癌症的发病率，特别是前列腺癌、结直肠癌和肺癌。

此外，硒还能增强免疫系统功能。它可以刺激免疫细胞的产生和活化，提高机体抵抗病毒、细菌等病原体的能力。在当前全球面临各种新兴传染病威胁的背景下，这一点显得尤为重要。

硒与甲状腺健康也密切相关。甲状腺是体内含硒量最高的器官之一，硒参与甲状腺激素的合成和代谢。充足的硒摄入可以帮助维持正常的甲状腺功能，预防甲状腺疾病。

硒的缺乏与多种健康问题相关。轻度缺乏可能导致疲劳、头发脱落、指甲变脆等症状，严重缺乏则可能引发心肌病、克山病等疾病。在某些硒缺乏的地区，这些疾病曾经是重大的公共健康问题。

而专家也提醒我们，过量摄入硒同样有害。硒摄入过多可能导致毒性反应，如脱发、指甲变形、神经系统症状等。合理补充硒至关重要。

如何通过饮食来补充硒呢？专家为我们推荐了五类食物，这些食物富含硒，还具有其他重要的营养价值。

五类富含硒的食物

1. 坚果类

巴西坚果是公认的硒含量最高的食物之一。仅仅一颗巴西坚果就能提供一天所需的硒量。除了巴西坚果，其他坚果如核桃、杏仁、腰果等也含有一定量的硒。

专家建议，每天食用一小把混合坚果可以补充硒，还能提供健康脂肪、蛋白质和多种维生素矿物质。不过，由于坚果热量较高，建议控制食用量，以免导致热量过剩。

2. 海产品

海鱼、虾、蟹等海产品是优质的硒来源。其中，金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼等深海鱼类的硒含量尤其丰富。除了硒，这些食物还富含omega-3脂肪酸，对心血管健康大有裨益。

专家建议每周食用2-3次海鱼，可以补充硒，还能获得优质蛋白和健康脂肪。不过，需要注意的是，某些深海鱼类可能含有较高的汞，孕妇和儿童应适当控制摄入量。

3. 全谷物

全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等也是不错的硒来源。它们含有硒，还富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质。

专家建议，将精制谷物替换为全谷物，可以补充硒，还能改善血糖控制，降低心血管疾病风险。每天食用3-5份全谷物食品，可以满足身体对硒的需求。

4. 蛋类

鸡蛋是一种营养密度很高的食物，也是很好的硒来源。一个大号鸡蛋可以提供约20微克的硒，约占成年人每日推荐摄入量的三分之一。

专家指出，鸡蛋含有硒，还是优质蛋白、维生素D和叶黄素的良好来源。过去人们担心鸡蛋会升高胆固醇，但最新研究表明，对大多数人来说，每天食用1-2个鸡蛋是安全的，甚至对健康有益。

5. 豆类

大豆、黑豆、绿豆等豆类食物也含有一定量的硒。它们还富含植物蛋白、膳食纤维和异黄酮等有益成分。

专家建议，每周食用3-4次豆类食物，可以补充硒，还能获得丰富的植物蛋白，有助于降低心血管疾病风险。豆制品如豆腐、豆浆等也是不错的选择。

除了这五类食物，一些蔬菜如大蒜、洋葱、西兰花等也含有一定量的硒。专家强调，通过多样化的均衡饮食，完全可以满足身体对硒的需求，无需额外服用硒补充剂。

值得注意的是，食物中的硒含量会受到土壤硒含量的影响。在某些硒缺乏的地区，即使食用这些食物，也可能无法获得足够的硒。了解当地土壤的硒含量情况也很重要。

硒的吸收与利用

仅仅摄入含硒食物还不够，我们的身体还需要能够有效地吸收和利用这些硒。专家指出，硒的吸收和利用受多种因素影响。

维生素E可以促进硒的吸收和利用。在食用富含硒的食物时，可以适当搭配一些含维生素E的食物，如植物油、坚果、种子等。这能提高硒的吸收率，还能增强硒的抗氧化作用。

另一方面，某些物质可能会影响硒的吸收。高剂量的维生素C可能会降低硒的吸收。服用大剂量维生素C补充剂的人应该注意这一点。

硒，这个被称为"生命火种"的微量元素，在人体健康中扮演着不可或缺的角色。从细胞保护到癌症预防，从免疫调节到甲状腺健康，硒的作用可谓无处不在。通过合理选择食物，我们完全可以轻松获取足够的硒，无需依赖补充剂。

专家最后强调，硒很重要，但我们不应过分强调单一营养素的作用。健康的饮食应该是全面均衡的，包括各种必需的营养素。良好的生活方式如规律运动、充足睡眠、压力管理等，对维护健康同样重要。

让我们珍惜自然赐予我们的这份礼物，通过健康的饮食和生活方式，充分发挥硒的神奇力量，为自己的健康保驾护航。记住，健康不是一蹴而就的，而是日积月累的结果。从今天开始，让我们一起关注硒，关注健康，迈向更美好的生活！

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。