下奶无忧：专业推荐的不堵奶食谱

母乳是宝宝最最最适宜的食物，所以，为了提供足够多的母乳，万千妈妈们开始了下奶，追奶，催奶的日子。

到底吃什么，才能更快地追上奶？

猪蹄，蹄筋，花生，小米，鲫鱼还是月子酒？

真正能够让奶水猛增的，最根本的原理是其实不是吃，而是从你乳房中移出的母乳总量。当我们的母乳被移出体外越多，就会刺激它产越多。

所以，我们要充分利用泌乳机制，让宝宝多吸吮/吸奶器/手挤奶将乳房中的乳汁排排排。这样大脑得到的反馈，才是我还要多产才够需求！同时，哺乳时良好的情绪状态也能帮助我们的乳汁更好泌出，源源不断地持续泌出。

那吃就不重要？

错！

吃依旧非常重要！

吃不仅在一定程度上影响了母乳的产量，还影响了母乳的质量。

宝妈一人吃要管两个人用，吃不好营养怎会全面？怎会好？

奶水奶水，88%左右都是水，所以我们要学会喝汤饮水。

奶水奶水，是养人的奶水，能为生长发育提供充足的营养。所以，我们想要母乳中的营养素含量高和种类丰富，就得靠均衡的饮食来保障。

那要怎么吃，才能助力下奶、追奶、不堵奶呢？

1.首先，是要吃有优质蛋白质的食物。

优质蛋白质就是肉，它既包括动物肉，也包括植物肉。

在哺乳期间，肉肯定是要吃够的，但，吃够不是多吃。

实际上母乳喂养期间每天多吃的蛋白质是正常基础上+25g。25g蛋白质有多少？

它可以是：牛奶200g+牛肉50g+鱼肉50g；

也可以是：里脊50g+鸡肉60g+鸡肝20g；

还可以是：虾60g+豆腐80g+鸭肉50g。

200g的牛奶就一小盒，50g的肉就像鸡蛋那么多。

看看吧，其实真的没有多少！但大多数情况是我们都会吃多肉。

吃太多肉的结果就是，过量的脂肪和蛋白质的摄入，加重了宝妈自身代谢的负担，加速钙元素的流失，最明显的结果就是：体重也降不下来。

2.其次，吃肉就吃肉，还要吃太多的肥肉，油脂。

这体重是真的难减！

这奶是真的容易堵！

特别温馨提醒家里的老辈子们，不要还是老观念：

什么鸡不肥，奶难催！

什么猪蹄不腻，追奶不易！

什么鱼汤要白，奶量上百！

是的，按照我们以前的物质生活条件，食物中的蛋白质，油脂少，奶水的确来的慢点，少点，质量差点。

但是，现在不同了！宝妈的本身的营养状态都较好（甚至过头了），真的不需要在产后，再吃太多油腻肥厚的食物。不然胖的是宝妈，还可能会让宝宝发生脂肪消化不良性腹泻，而且真的容易堵奶（把食物中的脂肪含量降下来，堵奶概率大幅下降）！

肥肉尽量少吃，炖鸡鸭不要皮，多选择瘦肉、大豆类来吃。

3.食物多样化，什么都要吃。

哺乳期，尤其是月子里，要吃什么才能更好的追奶，奶水的质量好？

关注一条：食物要多样！

好多才能叫多样？

至少一天12种食材，一周保证25种食材。

而且，包括了谷薯杂豆类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋海鲜藻类、奶豆坚类。

谷薯杂豆类：包括大米、小米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯等；

蔬菜水果类：包括豌豆尖、番茄、茼蒿、竹笋、南瓜、茄子、橙、橘、西瓜、桂圆等；

鱼禽肉蛋海鲜藻类：包括猪牛羊、鸡鸭鹅、兔鱼虾、蛋类、虾蟹、海带等；

奶豆坚类：包括大豆及其制品，奶类及其制品，花生、瓜子、板栗、开心果、松子等。

以上，每一周的饮食中都要出现！都要吃！宝妈在喂奶时就尽量别挑食了！以上4大类，每一类里面同类型的食物，什么都吃一点，这样营养才能更加全面。

一定记得：

每周都要吃2次的动物内脏及动物血。

每周至少2-3次的鱼、海鲜、海带等。

用含碘盐，食物用油炒菜的油脂换着品种来，凉拌的紫苏油、亚麻油都不错。

只有保证食物多样化了，营养素才能更全面。

我们通常不缺提供能量的营养素，但容易缺影响发育的一些关键营养素，它们需要食物多样化才能保证！

做到食物多样化，就是要把容易缺乏的微量营养素，比如钙铁锌硒镁钾碘等，还有维生素ACED、B族等的摄入量给予保证。

所以，哺乳期宝妈吃食物：

更应重质，而非单纯够量。

更应食物多样化，而非“喜好化”。

按照上面3点建议：

食物量够营养够，母乳自然来得快、下得多，追得容易，母乳保质保量。

不想堵奶，尽量瘦肉，不吃鸡鸭鹅皮；做菜少放油，饮食清淡；喝汤不喝浮在表面的油汤。

在好好吃饭的基础上，勤吸多喂，自然下奶、追奶、还不容易堵奶哦~

#泌乳营养王文丽#