瑜伽砖和瑜伽带有益于拉伸练习，但墙坚实的水平面为你提供平衡所需的支撑，让你自由地深入伸展。

以下是你可以利用墙壁做的七个极好的伸展动作:

1.修改婴儿式

工作日的大部分时间都坐着？这个姿势将有助于伸展你的肩膀、脖子、髋部和小腿。

• 脚趾放松，坐在脚跟上。张开双膝，略宽于臀部。伸出手臂，这样肘部就不会弯曲，双手放在墙上支撑。
• 你可以把头垂在双臂之间，让重力帮助伸展颈部肌肉，或者你可以把头靠在墙上支撑。保持姿势约30秒。

2.仰卧脊柱扭转

这个放松的姿势会真正让你敞开心扉，给自己足够的空间来伸展。它拉伸你的脖子、肩膀、手臂、胸部、脊柱、下背部和髋部。

• 从离墙足够近的地方开始，脚掌‭和墙齐平。把膝盖拉向胸部，然后放到右边。脚和脚掌应该都触墙；这对你的下背部非常好。
• 张开双臂，掌心向上，目光越过肩膀。在另一侧保持同样长的‫时间。

‎3.靠墙上伸腿式

这个舒适的姿势会让你的脚、腿、髋部、盆腔和下背部感到清爽和恢复。

• 靠近墙壁，让脚掌和腿与墙壁齐平，让通常向下循环到足部的血液更容易沿着腿向上流动，到达下背部和盆腔。改善这些区域的血液流动有助于它们放松和愈合。
• 直腿姿势几分钟后，慢慢分开双腿。直到你感到舒适的伸展‏。

4.小腿拉伸

如果你刚跑完步，腿疼，去墙边放松一下吧！

• 把手放在墙上，双脚分开与髋同宽。
• 向前迈一步，让你的脚趾和脚掌贴在墙上。

这种小腿伸展可以从温和到强烈，取决于你将脚趾放在多高的位置，以及你将臀部向前压多远。

5.肩部伸展

手臂锻炼后做这些手臂和肩膀伸展运动，有助于恢复。它们会增加血液流动，增加你运动的幅度和流畅性。

• 把手放在墙上，与肩同高。慢慢地将你身体的一侧朝向墙壁，直到你感觉到胸部、二头肌和肩前部肌肉的深度拉伸。
• 深呼吸几次，直到你觉得你已经做了很好的伸展，然后换边。

来一点更亲密的接触：

• 为了伸展你肩膀的后部，移动手臂穿过你的胸部。手臂外侧与墙壁齐平，与肩同高，手掌朝外。
• 双脚与髋同宽站立，身体向墙上伸展的手臂走去。对面的肩膀离墙越近，伸展越深。深呼吸，保持这个体式直到感觉舒服为止。

6.腘‮绳肌᠎拉伸

有时感觉双腿紧绷，下背部疼痛。缓解这种疼痛的关键在于拉伸。

• 将双手放在与肩同高的墙上。将你的脚向外走，直到脚踝和你的臀部完全成一直线。
• 放松膝盖，然后试着通过降低肩膀让你的手到臀部形成一条水平直线。

也可以做另一种变化，将手放在地上，脚跟靠在墙上。

7.侧角式

这个体式同时拉伸和强化。

• 右脚跟靠在墙上，脚趾远离墙壁，保持脚的外侧边缘笔直。左脚向外迈成弓步，脚的外侧与墙齐平，膝盖与脚踝成一直线。
• 将左手放在瑜伽砖或地上，保持手臂伸直。右臂伸向上，尽可能远离右脚，身体从脚到手形成一条直线。
• 放下右臀来帮助创造这条线。将肩膀、臀部和臀部靠在墙上，锻炼你的核心肌肉。

这将加强你的核心、腿、膝盖和脚踝的拉伸。保持几次呼吸。

最后再推荐一组靠墙开肩动作：

第一步：

第二步：

第三步：

第四步：