发表时间: 2025-08-11 08:58
说到营养丰富的鱼类，很多人第一时间想到三文鱼。
但今天要给大家推荐的这种鱼，不仅营养价值不输三文鱼，价格还更亲民，它就是——鳕鱼。鳕鱼肉质细嫩、刺少易食，尤其适合中老年人群，常吃能增强免疫力、保护视力，是秋冬季节难得的滋补佳品。
一、鳕鱼VS三文鱼：营养成分大比拼
三文鱼因富含Omega-3脂肪酸和蛋白质而被称为“水中黄金”，但鳕鱼在营养上有自己的独特优势。每100克鳕鱼中含有：
- 优质蛋白质17.8克：含量远超三文鱼（17.2克），且氨基酸组成与人体需求接近，消化吸收率高达96%，能帮助中老年人修复肌肉、增强免疫力。
- Omega-3脂肪酸2.3克：虽略低于三文鱼，但鳕鱼的脂肪含量仅为0.5克/100克，是三文鱼的1/10，适合需要控制脂肪摄入的人群。
- 维生素A 12微克：能保护视网膜感光细胞，预防中老年黄斑变性；维生素D含量达10微克，促进钙吸收，预防骨质疏松。
- 硒元素24微克：含量是三文鱼的3倍，这种“抗癌微量元素”能清除体内自由基，降低心血管疾病风险。
更重要的是，鳕鱼的价格仅为三文鱼的1/3，性价比极高，堪称“平民版深海营养库”。
二、鳕鱼的3种家常吃法，简单美味又营养
1. 清蒸鳕鱼：保留营养最大化
食材：鳕鱼块300克、姜丝5克、葱丝10克、蒸鱼豉油2勺、橄榄油1勺
做法：
① 鳕鱼块用厨房纸吸干水分，表面抹少许盐，铺姜丝；
② 蒸锅水烧开后，放入鳕鱼大火蒸8分钟，关火焖2分钟；
③ 倒掉盘中汤汁，撒葱丝，淋热油激发香味，最后浇蒸鱼豉油即可。
特点：清蒸能最大程度保留鳕鱼的营养，肉质雪白细嫩，入口即化，适合牙口不好的老人。
2. 鳕鱼豆腐汤：暖胃补钙两不误
食材：鳕鱼200克、嫩豆腐1块、菌菇50克、葱花少许、白胡椒粉适量
做法：
① 鳕鱼切小块，豆腐切厚片，菌菇洗净撕成小朵；
② 锅中放少许油，爆香姜片，加水烧开后放入菌菇煮3分钟；
③ 放入鳕鱼和豆腐，中小火煮5分钟，加盐、白胡椒粉调味，撒葱花出锅。
特点：汤色奶白，鳕鱼的鲜与豆腐的嫩完美融合，钙含量高达300毫克/碗，秋冬喝一碗暖身又补钙。
3. 香煎鳕鱼排：外酥里嫩口感佳
食材：鳕鱼排1块、淀粉2勺、鸡蛋1个、面包糠50克、柠檬汁少许
做法：
① 鳕鱼排用盐和黑胡椒腌制10分钟，依次裹淀粉、蛋液、面包糠；
② 平底锅放少许油，中小火将鳕鱼排煎至两面金黄（约每面3分钟）；
③ 出锅前挤上柠檬汁，搭配番茄酱食用。
特点：外皮酥脆，内里鲜嫩，柠檬的清香解腻，适合作为孩子和老人的辅食或下酒菜。
三、挑选鳕鱼小技巧
1. 看外观：优质鳕鱼肉质雪白，纹理清晰，无暗红色血丝；
2. 摸手感：用手指按压，肉质紧实有弹性，不黏手；
3. 闻气味：新鲜鳕鱼有淡淡的海水味，无腥臭味。
中老年人养生，不必追求昂贵的食材。像鳕鱼这样经济实惠又营养丰富的食物，每周吃2-3次，既能补充优质蛋白和微量元素，又能保护视力、增强免疫力。赶紧把这道“平民深海鱼”端上餐桌，让健康从饮食开始吧！